云龙决定对志聪还有小龙给于他们应有的处分。
云龙知道跑步最重要的就是锻炼好大腿的肌肉，而锻炼大腿肌肉重点是锻炼大腿前方的股四头肌，以加强膝关节的功能减少膝关节退变。锻炼股四头肌分为动态锻炼和静态断裂。静态断裂包括直腿抬高试验锻炼或者是踝穴锻炼。
云龙对他们说道“惩罚自然和锻炼有关。”
志聪和小龙一个看着自己肥胖的身躯，一个看着自己瘦弱的身体，大叫的说道“不是吧，能不能换一个！”
云龙生气的看了他们一眼，然后说“其实锻炼很简单，我有两种方法，第一种你们先取仰卧位平卧于床上将踝关节极度背伸、膝关节伸直，此时股四头肌就处于紧张状态，然后将肢体抬高，此时股四头肌就可以得到充分的锻炼。”
小龙一听就知道非常的难，还没等志聪开口，就立刻抢先说“我选择第二种！”
不龙听了之后怪笑说“很好，你是历史上第一个选第二种的人，第二种是进行空蹬自行车锻炼。同样是患者仰卧于床上，踝关节极度背伸，然后双下肢交替做踩自行车的动作，此锻炼可以有效的锻炼股四头肌和大腿后方肌群。”
志聪笑了笑然后向云龙问“有没有第三种！”
云龙听到之后笑着回答，志聪说，“你别说，还真有！还有一种迭择就是你坐于床边双侧膝关节屈曲、踝关节上方放置一重物可以根据锻炼情况调整重物的重量，然后将膝关节伸直以此办法来锻炼股四头肌的力量。”
小龙他们一听，一个比一个难，但是还是老实的接受了第一种锻炼。
云龙在一行教导美琪美雪，说“你们比新手稍微好点，根据我对你们身体情况的观察，以前就有跑步的习惯了吧！应该大概已经跑了至少六个月，或许还跑过一两次5千米。愿意的时候会去做一些快速跑。但现在你希望进入并且完成你认为的真正的“长跑”。”
然后云龙又看到后面两个人（小龙和志聪）说“如果你是个初学者，你的万米跑目标侧重于你能完成的最长距离，而不是个人记录。你们要跑完一万米全程，所以要训练的是耐力。因为你们很有可能会耗时一个小时才能跑完。”
小龙他们很清楚，云龙所说的初学者就是他们！
云龙思考了一会说道“小龙，你们除了每天要完成我对你们的处罚之外，你们与美琪美雪都要以平稳的速度适中的速度来跑。但是我们也会在训练耐力的同时加入一些近似于速度训练的冲刺来增加些变化。这会使你们的步伐加入些弹性，让你稍微感觉一下略微跑得快些是什么样的感觉，以促使你进入中级水平，接下来这个列表就是你们的锻炼了！”
美琪美雪还有小龙他们全部都凑了过来看上面的字！
“星期一休息
星期二2英里，4组1分钟的间隔跑，2英里
星期三3英里或休息
星期四4英里，3组加速跑
星期五休息
星期六5英里
星期天休息
总计16-20英里！”
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